Dominadas
Las dominadas son un ejercicio compuesto con peso corporal que se centra en el dorsal ancho y es uno de los movimientos más efectivos para desarrollar la fuerza de tracción del tren superior. El movimiento requiere una coordinación significativa de la espalda, los bíceps y el core.
Cómo se hace
- Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre prono, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Activa el core y desciende las escápulas.
- Eleva tu cuerpo tirando con los codos hacia las caderas hasta que tu barbilla supere la barra.
- Haz una pausa breve arriba y desciende lentamente hasta volver a la posición inicial de suspensión.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Start from a complete dead hang with straight arms.
- Engage your core to prevent swinging.
- Drive your elbows down and back toward your hips.
- Pull until your chin clears the top of the bar.
- Lower yourself with control back to the starting position.
Respiración: Inhale as you prepare to pull, exhale as you pull yourself up, and inhale as you lower back down with control.
Errores comunes
- Kipping or using momentum to get up, which reduces the work done by your upper back muscles.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the load away from your lats and strains your neck.
- Not achieving full range of motion, which limits strength gains in the lower portion of the movement.
Músculos trabajados
Primarios: dorsal ancho. Secundarios: bíceps, romboides, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 5–8 reps, rest 90 seconds
Perder peso
3 sets × 5–8 reps, rest 90 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 2 minutes
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler alternative.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I can't do a single pull-up yet?
That is completely normal for beginners. Start with assisted pull-ups or negative pull-ups to build the required upper body strength.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip targets your lats more directly, while an underhand grip (chin-up) places more emphasis on your biceps.
Why do I feel this mostly in my arms instead of my back?
This usually happens when you pull with your arms rather than driving your elbows down. Try to lead the movement with your elbows and keep your chest lifted.
How often can I practice pull-ups?
Since they are demanding on your nervous system and upper body, 2 to 3 sessions per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners.