Prisoner One Leg Twist
Le « prisoner one leg twist » est un exercice au poids du corps axé sur l'équilibre et le gainage ciblant les obliques. En combinant un appui unipodal avec des mouvements de rotation du tronc, cet exercice sollicite l'équilibre, la rotation vertébrale et la force latérale du tronc.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe, les mains jointes derrière la tête en position « prisonnier ».
- Faites pivoter lentement votre buste vers la droite en ramenant le coude droit vers l'arrière.
- Maintenez la position en rotation pendant 2 secondes, puis pivotez vers la gauche.
- Continuez à alterner les rotations tout en gardant l'équilibre sur une jambe.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe d'appui.
Points clés
- Keep your chest tall and shoulders relaxed.
- Fix your gaze on a stable spot on the floor to maintain balance.
- Rotate strictly from your upper body, keeping your hips stable.
- Move slowly and control every inch of the twist.
Respiration: Inhale as you return to the center, and exhale smoothly as you rotate to the side.
Erreurs courantes
- Rushing the rotation, which compromises balance and reduces muscle engagement.
- Swinging the hips with the twist, which takes the work away from your obliques.
- Slouching forward, which strains the lower back and collapses your posture.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, lombaires, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I keep losing my balance?
It is completely normal to wobble when starting. Focus your eyes on a non-moving point on the floor a few feet ahead of you, and lightly touch your raised foot down if you need to reset.
Am I supposed to feel this in my lower back?
You should feel this primarily in your waist and obliques. If your lower back starts to ache, reduce your range of motion and focus on keeping your core gently braced.
How often can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your core or home workout routine.