Prisoner One Leg Twist
De Prisoner one leg twist is een oefening met lichaamsgewicht voor balans en core-stabiliteit die zich richt op de schuine buikspieren. Door op één been te staan en rotatiebewegingen met de romp te maken, daag je je balans, de rotatie van de wervelkolom en de laterale kracht van je core uit.
Uitvoering
- Ga op één been staan met je handen achter je hoofd gevouwen in de 'prisoner'-positie.
- Draai je romp langzaam naar rechts en breng je rechterelleboog naar achteren.
- Houd de gedraaide positie 2 seconden vast en draai vervolgens naar links.
- Blijf afwisselend draaien terwijl je je balans op één been behoudt.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van standbeen wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and shoulders relaxed.
- Fix your gaze on a stable spot on the floor to maintain balance.
- Rotate strictly from your upper body, keeping your hips stable.
- Move slowly and control every inch of the twist.
Ademhaling: Inhale as you return to the center, and exhale smoothly as you rotate to the side.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the rotation, which compromises balance and reduces muscle engagement.
- Swinging the hips with the twist, which takes the work away from your obliques.
- Slouching forward, which strains the lower back and collapses your posture.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, onderrug, bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I keep losing my balance?
It is completely normal to wobble when starting. Focus your eyes on a non-moving point on the floor a few feet ahead of you, and lightly touch your raised foot down if you need to reset.
Am I supposed to feel this in my lower back?
You should feel this primarily in your waist and obliques. If your lower back starts to ache, reduce your range of motion and focus on keeping your core gently braced.
How often can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your core or home workout routine.