Prisoner One Leg Twist
Der Prisoner One Leg Twist ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur Verbesserung von Gleichgewicht und Rumpfstabilität, die gezielt die schrägen Bauchmuskeln anspricht. Die Kombination aus einbeinigem Stand und rotierenden Bewegungen des Oberkörpers fordert das Gleichgewicht, die Wirbelsäulenrotation und die seitliche Rumpfkraft.
Ausführung
- Stehe auf einem Bein und verschränke deine Hände hinter dem Kopf in der Prisoner-Position.
- Rotiere deinen Oberkörper langsam nach rechts und ziehe dabei den rechten Ellbogen nach hinten.
- Halte die rotierte Position für 2 Sekunden und drehe dich dann nach links.
- Fahre mit den abwechselnden Drehungen fort, während du dein Gleichgewicht auf einem Bein hältst.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Standbein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and shoulders relaxed.
- Fix your gaze on a stable spot on the floor to maintain balance.
- Rotate strictly from your upper body, keeping your hips stable.
- Move slowly and control every inch of the twist.
Atmung: Inhale as you return to the center, and exhale smoothly as you rotate to the side.
Häufige Fehler
- Rushing the rotation, which compromises balance and reduces muscle engagement.
- Swinging the hips with the twist, which takes the work away from your obliques.
- Slouching forward, which strains the lower back and collapses your posture.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Unterer Rücken, Oberschenkelvorderseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I keep losing my balance?
It is completely normal to wobble when starting. Focus your eyes on a non-moving point on the floor a few feet ahead of you, and lightly touch your raised foot down if you need to reset.
Am I supposed to feel this in my lower back?
You should feel this primarily in your waist and obliques. If your lower back starts to ache, reduce your range of motion and focus on keeping your core gently braced.
How often can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your core or home workout routine.