Prisoner One Leg Twist
Prisoner one leg twist är en balans- och coreövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna. Genom att kombinera en enbensställning med roterande rörelser i bålen utmanas balansen, ryggradens rörlighet och den laterala corestyrkan.
Gör så här
- Stå på ett ben med händerna knäppta bakom huvudet i en prisoner-position.
- Rotera långsamt överkroppen åt höger och för höger armbåge bakåt.
- Håll den roterade positionen i 2 sekunder, rotera sedan åt vänster.
- Fortsätt att alternera vridningarna medan du håller balansen på ett ben.
- Slutför önskat antal repetitioner innan du byter stående ben.
Tekniktips
- Keep your chest tall and shoulders relaxed.
- Fix your gaze on a stable spot on the floor to maintain balance.
- Rotate strictly from your upper body, keeping your hips stable.
- Move slowly and control every inch of the twist.
Andning: Inhale as you return to the center, and exhale smoothly as you rotate to the side.
Vanliga misstag
- Rushing the rotation, which compromises balance and reduces muscle engagement.
- Swinging the hips with the twist, which takes the work away from your obliques.
- Slouching forward, which strains the lower back and collapses your posture.
Muskler som aktiveras
Primära: oblique-muskulatur. Sekundära: magmuskler, ländrygg, framsida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I keep losing my balance?
It is completely normal to wobble when starting. Focus your eyes on a non-moving point on the floor a few feet ahead of you, and lightly touch your raised foot down if you need to reset.
Am I supposed to feel this in my lower back?
You should feel this primarily in your waist and obliques. If your lower back starts to ache, reduce your range of motion and focus on keeping your core gently braced.
How often can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your core or home workout routine.