Prisoner One Leg Twist
Prisoner one leg twist er en kropsvægtsøvelse for balance og core, der fokuserer på de skrå mavemuskler. Ved at kombinere et-bens-stående stilling med roterende bevægelser i overkroppen udfordres balancen, rygsøjlens rotation og den laterale styrke i coren.
Sådan gør du
- Stå på ét ben med hænderne flettet bag nakken i en 'prisoner'-position.
- Roter langsomt din overkrop mod højre, mens du fører højre albue bagud.
- Hold den roterede position i 2 sekunder, og roter derefter mod venstre.
- Fortsæt med at skiftevis rotere, mens du bevarer balancen på ét ben.
- Gennemfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter standben.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and shoulders relaxed.
- Fix your gaze on a stable spot on the floor to maintain balance.
- Rotate strictly from your upper body, keeping your hips stable.
- Move slowly and control every inch of the twist.
Vejrtrækning: Inhale as you return to the center, and exhale smoothly as you rotate to the side.
Almindelige fejl
- Rushing the rotation, which compromises balance and reduces muscle engagement.
- Swinging the hips with the twist, which takes the work away from your obliques.
- Slouching forward, which strains the lower back and collapses your posture.
Aktiverede muskler
Primære: obliques. Sekundære: mavemuskler, lænd, forside lår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I keep losing my balance?
It is completely normal to wobble when starting. Focus your eyes on a non-moving point on the floor a few feet ahead of you, and lightly touch your raised foot down if you need to reset.
Am I supposed to feel this in my lower back?
You should feel this primarily in your waist and obliques. If your lower back starts to ache, reduce your range of motion and focus on keeping your core gently braced.
How often can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your core or home workout routine.