Lonero Prisoner One Leg Twist
Prisoner one leg twist er en balanse- og kjerneøvelse med kroppsvekt som fokuserer på de skrå magemusklene. Ved å kombinere ettbensstående med rotasjonsbevegelser i overkroppen utfordres både balansen, spinal rotasjon og den laterale kjernestyrken.
Slik gjør du det
- Stå på ett ben med hendene flettet bak hodet i en «prisoner»-posisjon.
- Roter overkroppen sakte mot høyre, og før høyre albue bakover.
- Hold rotasjonen i 2 sekunder, og roter deretter mot venstre.
- Fortsett med å rotere fra side til side mens du opprettholder balansen på ett ben.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter standben.
Teknikktips
- Keep your chest tall and shoulders relaxed.
- Fix your gaze on a stable spot on the floor to maintain balance.
- Rotate strictly from your upper body, keeping your hips stable.
- Move slowly and control every inch of the twist.
Pust: Inhale as you return to the center, and exhale smoothly as you rotate to the side.
Vanlige feil
- Rushing the rotation, which compromises balance and reduces muscle engagement.
- Swinging the hips with the twist, which takes the work away from your obliques.
- Slouching forward, which strains the lower back and collapses your posture.
Muskler som brukes
Primær: obliques. Sekundær: abs, korsrygg, framsiden av lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I keep losing my balance?
It is completely normal to wobble when starting. Focus your eyes on a non-moving point on the floor a few feet ahead of you, and lightly touch your raised foot down if you need to reset.
Am I supposed to feel this in my lower back?
You should feel this primarily in your waist and obliques. If your lower back starts to ache, reduce your range of motion and focus on keeping your core gently braced.
How often can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your core or home workout routine.