Prisoner One Leg Twist
Prisoner one leg twist, oblik kaslarını hedefleyen vücut ağırlığı ile yapılan bir denge ve core egzersizidir. Tek bacak üzerinde duruşu rotasyonel gövde hareketleriyle birleştirerek dengeyi, omurga rotasyonunu ve yan karın kaslarının gücünü zorlar.
Nasıl yapılır
- Tek bacağınızın üzerinde durun ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek 'prisoner' (mahkum) pozisyonu alın.
- Gövdenizi yavaşça sağa doğru döndürün ve sağ dirseğinizi geriye doğru çekin.
- Dönüş pozisyonunda 2 saniye bekleyin, ardından sola doğru dönün.
- Tek bacak üzerinde dengenizi koruyarak dönüş hareketlerini yapmaya devam edin.
- İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra destek aldığınız bacağı değiştirin.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and shoulders relaxed.
- Fix your gaze on a stable spot on the floor to maintain balance.
- Rotate strictly from your upper body, keeping your hips stable.
- Move slowly and control every inch of the twist.
Nefes: Inhale as you return to the center, and exhale smoothly as you rotate to the side.
Sık yapılan hatalar
- Rushing the rotation, which compromises balance and reduces muscle engagement.
- Swinging the hips with the twist, which takes the work away from your obliques.
- Slouching forward, which strains the lower back and collapses your posture.
Çalışan kaslar
Birincil: oblikler. İkincil: karın kasları, alt sırt, ön bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I keep losing my balance?
It is completely normal to wobble when starting. Focus your eyes on a non-moving point on the floor a few feet ahead of you, and lightly touch your raised foot down if you need to reset.
Am I supposed to feel this in my lower back?
You should feel this primarily in your waist and obliques. If your lower back starts to ache, reduce your range of motion and focus on keeping your core gently braced.
How often can I practice this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your core or home workout routine.