Prisoner Hip Stretch
Il prisoner hip stretch è un esercizio di stretching a corpo libero che mira ai flessori dell'anca. La posizione di affondo in ginocchio combinata con le mani dietro la testa e il busto eretto favorisce il completo allungamento dei flessori dell'anca e l'estensione toracica.
Come eseguirlo
- Inginocchiati sul ginocchio destro con il piede sinistro in avanti, in posizione di affondo.
- Metti le mani dietro la nuca in posizione 'prisoner' con i gomiti ben aperti.
- Spingi il bacino in avanti per sentire l'allungamento del flessore dell'anca destra.
- Mantieni la posizione di stretching per 20-30 secondi, mantenendo il busto eretto.
- Cambia gamba e ripeti dall'altro lato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto alto e aperto.
- Inclina leggermente il bacino in avanti contraendo i glutei.
- Tieni i gomiti larghi e indietro.
- Respira profondamente durante l'allungamento.
Respirazione: Inspira profondamente attraverso il naso mentre ti posizioni ed espira lentamente per aiutare i muscoli a rilassarsi più a fondo nell'allungamento.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena invece di retroverso il bacino, riducendo l'allungamento dei flessori dell'anca.
- Inclinare il busto troppo in avanti, spostando il lavoro lontano dalla parte anteriore dell'anca.
- Frettoloso nella tenuta senza fare respiri lenti per aiutare i muscoli a rilassarsi.
Muscoli coinvolti
Primari: flessori dell'anca. Secondari: glutei, quadricipiti, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
2-3 serie × 30-45 secondi per lato, recupero 30 secondi
Perdere peso
2-3 serie × 30 secondi per lato, recupero 30 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al ginocchio o alla parte bassa della schiena, riduci l'intensità o posiziona un supporto extra sotto il ginocchio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dove dovrei avvertire questo allungamento?
Dovresti avvertire una leggera trazione lungo la parte anteriore dell'anca e della coscia del ginocchio che si trova a terra.
Ogni quanto posso fare questo stretching?
Puoi eseguire questo stretching quotidianamente, specialmente dopo lunghi periodi da seduti o prima degli allenamenti.
E se mi fa male il ginocchio a contatto con il pavimento?
Posiziona un asciugamano piegato o un tappetino da yoga sotto il ginocchio in appoggio per una maggiore ammortizzazione.