Estiramiento De Cadera Tipo Prisionero
El estiramiento de cadera tipo prisionero es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los flexores de la cadera. La posición de estocada arrodillada combinada con las manos detrás de la cabeza y el torso erguido promueve la elongación completa del flexor de la cadera y la extensión torácica.
Cómo se hace
- Arrodíllate sobre la rodilla derecha con el pie izquierdo hacia adelante, en posición de estocada.
- Coloca las manos detrás de la cabeza en posición de prisionero con los codos abiertos.
- Empuja las caderas hacia adelante para sentir el estiramiento en el flexor de la cadera derecha.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, manteniendo el torso erguido.
- Cambia de pierna y repite del otro lado.
Claves de postura
- Keep your chest tall and open.
- Tuck your pelvis slightly under.
- Keep elbows wide and back.
- Breathe deeply into the stretch.
Respiración: Inhale deeply through your nose as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax deeper into the stretch.
Errores comunes
- Arching the lower back instead of tucking the pelvis, which reduces the stretch on the hip flexor.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the front of the hip.
- Rushing the hold without taking slow breaths to help the muscles relax.
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: glúteos, cuádriceps, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets × 30-45 seconds per side, rest 30 seconds
Perder peso
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Ganar músculo
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or place extra padding under your knee.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the front of the hip and thigh of the knee that is on the floor.
How often can I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or before workouts.
What if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or yoga mat underneath your kneeling knee for extra cushioning.