Prisoner Hip Stretch
Prisoner hip stretch er en strækøvelse med kropsvægt, der fokuserer på hoftebøjerne. Den knælende udfaldsposition kombineret med hænderne bag hovedet og en oprejst overkrop fremmer fuld forlængelse af hoftebøjerne og stræk af brystryggen.
Sådan gør du
- Stå på dit højre knæ med venstre fod foran i en udfaldsposition.
- Placer hænderne bag hovedet i en 'fange-position' med albuerne strakt ud til siderne.
- Pres hoften fremad for at mærke strækket i din højre hoftebøjer.
- Hold strækket i 20-30 sekunder, mens du holder overkroppen oprejst.
- Skift ben og gentag på den anden side.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and open.
- Tuck your pelvis slightly under.
- Keep elbows wide and back.
- Breathe deeply into the stretch.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax deeper into the stretch.
Almindelige fejl
- Arching the lower back instead of tucking the pelvis, which reduces the stretch on the hip flexor.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the front of the hip.
- Rushing the hold without taking slow breaths to help the muscles relax.
Aktiverede muskler
Primære: hoftebøjere. Sekundære: balder, firsidet lårmuskel, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets × 30-45 seconds per side, rest 30 seconds
Tab dig
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or place extra padding under your knee.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the front of the hip and thigh of the knee that is on the floor.
How often can I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or before workouts.
What if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or yoga mat underneath your kneeling knee for extra cushioning.