Prisoner Hip Stretch
De prisoner hip stretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers. De knielende uitvalspaspositie in combinatie met de handen achter het hoofd en een rechtopstaande romp bevordert de volledige verlenging van de heupbuigers en thoracale extensie.
Uitvoering
- Ga op je rechterknie zitten met je linkervoet naar voren in een uitvalspaspositie.
- Plaats je handen achter je hoofd in een 'prisoner'-positie met je ellebogen wijd.
- Duw je heupen naar voren om de rek te voelen in je rechterheupbuiger.
- Houd de rek 20-30 seconden vast en houd je romp rechtop.
- Wissel van been en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and open.
- Tuck your pelvis slightly under.
- Keep elbows wide and back.
- Breathe deeply into the stretch.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax deeper into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back instead of tucking the pelvis, which reduces the stretch on the hip flexor.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the front of the hip.
- Rushing the hold without taking slow breaths to help the muscles relax.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: bilspieren, quadriceps, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets × 30-45 seconds per side, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or place extra padding under your knee.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the front of the hip and thigh of the knee that is on the floor.
How often can I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or before workouts.
What if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or yoga mat underneath your kneeling knee for extra cushioning.