Prisoner Hip Stretch
Prisoner hip stretch är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på höftböjarna. Den knästående utfallspositionen i kombination med händerna bakom huvudet och en upprätt överkropp främjar full töjning av höftböjarna och extension av bröstryggen.
Gör så här
- Stå på höger knä med vänster fot framför dig i ett utfallssteg.
- Placera händerna bakom huvudet med armbågarna brett isär.
- Skjut fram höften för att känna en stretch i din högra höftböjare.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder och håll överkroppen upprätt.
- Byt ben och upprepa på den andra sidan.
Tekniktips
- Keep your chest tall and open.
- Tuck your pelvis slightly under.
- Keep elbows wide and back.
- Breathe deeply into the stretch.
Andning: Inhale deeply through your nose as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax deeper into the stretch.
Vanliga misstag
- Arching the lower back instead of tucking the pelvis, which reduces the stretch on the hip flexor.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the front of the hip.
- Rushing the hold without taking slow breaths to help the muscles relax.
Muskler som aktiveras
Primära: höftböjare. Sekundära: sätesmuskulatur, framsida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets × 30-45 seconds per side, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or place extra padding under your knee.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the front of the hip and thigh of the knee that is on the floor.
How often can I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or before workouts.
What if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or yoga mat underneath your kneeling knee for extra cushioning.