Prisoner Hip Stretch
Prisoner hip stretch er en tøyeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på hofteleddsbøyerne. Utfallsposisjonen på kne, kombinert med hendene bak hodet og en oppreist overkropp, bidrar til en effektiv strekk av hofteleddsbøyerne og økt bevegelighet i brystryggen.
Slik gjør du det
- Gå ned på høyre kne med venstre fot foran i en utfallsposisjon.
- Plasser hendene bak hodet i en "fange-posisjon" med albuene trukket godt ut til siden.
- Skyv hoftene fremover for å kjenne strekken i høyre hofteleddsbøyer.
- Hold tøyningen i 20-30 sekunder mens du holder overkroppen rett.
- Bytt bein og gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- Keep your chest tall and open.
- Tuck your pelvis slightly under.
- Keep elbows wide and back.
- Breathe deeply into the stretch.
Pust: Inhale deeply through your nose as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax deeper into the stretch.
Vanlige feil
- Arching the lower back instead of tucking the pelvis, which reduces the stretch on the hip flexor.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the front of the hip.
- Rushing the hold without taking slow breaths to help the muscles relax.
Muskler som brukes
Primær: hofteleddsbøyere. Sekundær: setemuskulatur, fremre lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets × 30-45 seconds per side, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Bygge muskler
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or place extra padding under your knee.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the front of the hip and thigh of the knee that is on the floor.
How often can I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or before workouts.
What if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or yoga mat underneath your kneeling knee for extra cushioning.