Prisoner Hip Stretch
Der Prisoner Hip Stretch ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Hüftbeuger abzielt. Die kniende Ausfallschritt-Position in Kombination mit den Händen hinter dem Kopf und einem aufrechten Oberkörper fördert die vollständige Streckung der Hüftbeuger sowie die Brustwirbelsäulen-Extension.
Ausführung
- Knie auf dem rechten Knie mit dem linken Fuß vorne in einer Ausfallschritt-Position.
- Platziere deine Hände hinter dem Kopf in der Prisoner-Position mit den Ellbogen weit nach außen.
- Schiebe deine Hüfte nach vorne, um die Dehnung in deinem rechten Hüftbeuger zu spüren.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und halte dabei deinen Oberkörper aufrecht.
- Wechsle die Beine und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Halte deine Brust aufrecht und geöffnet.
- Kippe dein Becken leicht nach hinten.
- Halte die Ellbogen weit und nach hinten gezogen.
- Atme tief in die Dehnung hinein.
Atmung: Atme beim Einrichten tief durch die Nase ein und atme langsam aus, damit sich deine Muskeln noch tiefer in die Dehnung entspannen können.
Häufige Fehler
- Das Hohlkreuz machen, anstatt das Becken nach hinten zu kippen, was die Dehnung des Hüftbeugers verringert.
- Den Oberkörper zu weit nach vorne lehnen, wodurch die Arbeit von der Vorderseite der Hüfte wegverlagert wird.
- Das Halten überstürzen, ohne langsam zu atmen, um die Muskeln zu entspannen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets × 30-45 seconds per side, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im Knie oder im unteren Rücken spürst, reduziere die Dehnung oder lege eine zusätzliche Polsterung unter dein Knie.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest ein sanftes Ziehen entlang der Vorderseite der Hüfte und des Oberschenkels des Knies spüren, das auf dem Boden ist.
Wie oft kann ich diese Dehnung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich durchführen, besonders nach längerem Sitzen oder vor dem Training.
Was ist, wenn mein Knie auf dem Boden schmerzt?
Lege ein gefaltetes Handtuch oder eine Yogamatte zur zusätzlichen Polsterung unter dein knieendes Knie.