Prayer Forward Fold
Prayer Forward Fold ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Latissimus und den unteren Rücken abzielt. Durch das Vorbeugen mit den Händen in Gebetshaltung wird die hintere Muskelkette sanft gedehnt und der obere Rücken geöffnet.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und bringe deine Handflächen in Gebetshaltung vor deiner Brust zusammen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und halte dabei den Rücken gerade, während du deinen Oberkörper Richtung Boden senkst.
- Lasse deine Arme nach vorne gestreckt oder vor dir ruhen, während du die Dehnung vertiefst.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und atme dabei tief.
- Richte dich langsam wieder auf und wiederhole die Übung nach Bedarf.
Form-Hinweise
- Hinge at your hips rather than rounding through your lower spine.
- Keep your palms pressed firmly together in front of your chest.
- Breathe deeply into your upper back and shoulders.
- Only fold as far as your hamstrings and back comfortably allow.
Atmung: Inhale deeply as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on your spine instead of stretching the intended muscles.
- Bouncing into the stretch, which can cause the muscles to tighten up rather than relax and lengthen.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents a deep, effective stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Schultern, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets × 30-45 seconds hold, rest 45 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your lower back, gently ease out of the stretch right away.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel this stretch in my hamstrings?
You may feel a mild stretch in the back of your legs, but the primary focus is on opening your lats and back.
How often should I do the prayer forward fold?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a cool-down.
What if I cannot keep my back flat while folding?
Simply bend your knees slightly or do not fold down as far until your mobility improves.