Prayer Forward Fold
De Prayer Forward Fold is een rekoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de lats en de onderrug. Door voorover te buigen met de handen in een bidhouding, wordt de achterste keten voorzichtig verlengd en de bovenrug geopend.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en breng je handpalmen voor je borst samen in een bidhouding.
- Buig vanuit je heupen naar voren, houd je rug recht terwijl je je bovenlichaam richting de grond brengt.
- Laat je armen naar voren strekken of rusten voor je terwijl je de stretch verdiept.
- Houd dit 20-30 seconden vast en adem diep in en uit.
- Kom langzaam terug omhoog naar een staande positie en herhaal naar wens.
Aandachtspunten
- Hinge at your hips rather than rounding through your lower spine.
- Keep your palms pressed firmly together in front of your chest.
- Breathe deeply into your upper back and shoulders.
- Only fold as far as your hamstrings and back comfortably allow.
Ademhaling: Inhale deeply as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on your spine instead of stretching the intended muscles.
- Bouncing into the stretch, which can cause the muscles to tighten up rather than relax and lengthen.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents a deep, effective stretch.
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets × 30-45 seconds hold, rest 45 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back, gently ease out of the stretch right away.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this stretch in my hamstrings?
You may feel a mild stretch in the back of your legs, but the primary focus is on opening your lats and back.
How often should I do the prayer forward fold?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a cool-down.
What if I cannot keep my back flat while folding?
Simply bend your knees slightly or do not fold down as far until your mobility improves.