Prayer Forward Fold
Prayer Forward Fold är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på lats och ländrygg. Genom att fälla framåt med händerna i böneposition förlänger du försiktigt den bakre kedjan och öppnar upp övre delen av ryggen.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och för ihop handflatorna i en böneposition framför bröstet.
- Fäll framåt från höfterna och håll ryggen rak medan du sänker överkroppen mot golvet.
- Låt armarna sträckas framåt eller vila framför dig medan du fördjupar stretchen.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och andas djupt.
- Återgå långsamt till stående position och upprepa vid behov.
Tekniktips
- Hinge at your hips rather than rounding through your lower spine.
- Keep your palms pressed firmly together in front of your chest.
- Breathe deeply into your upper back and shoulders.
- Only fold as far as your hamstrings and back comfortably allow.
Andning: Inhale deeply as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on your spine instead of stretching the intended muscles.
- Bouncing into the stretch, which can cause the muscles to tighten up rather than relax and lengthen.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents a deep, effective stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: axlar, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets × 30-45 seconds hold, rest 45 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back, gently ease out of the stretch right away.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I feel this stretch in my hamstrings?
You may feel a mild stretch in the back of your legs, but the primary focus is on opening your lats and back.
How often should I do the prayer forward fold?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a cool-down.
What if I cannot keep my back flat while folding?
Simply bend your knees slightly or do not fold down as far until your mobility improves.