Plyometric Push-ups
I plyometric push-ups sono una variante esplosiva dei classici piegamenti che sviluppa la potenza della parte superiore del corpo richiedendo il distacco delle mani da terra. Mirano ai pettorali, con un'enfasi secondaria su tricipiti, deltoidi anteriori e core grazie al movimento di spinta esplosiva.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di piegamento classico con le mani alla larghezza delle spalle.
- Abbassa il petto verso terra, poi spingiti verso l'alto in modo esplosivo.
- Genera abbastanza forza da sollevare le mani da terra nella parte alta del movimento.
- Atterra ammortizzando con i gomiti e scendi immediatamente nella ripetizione successiva.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il core contratto e il corpo in linea retta.
- Spingi verso l'alto in modo esplosivo usando il petto.
- Stacca completamente le mani dal pavimento.
- Atterra morbidamente con i gomiti leggermente piegati per attutire l'impatto.
- Controlla la discesa nella ripetizione successiva.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento ed espira bruscamente mentre spingi verso l'alto staccandoti da terra.
Errori comuni
- Atterrare con i gomiti bloccati, sovraccaricando l'articolazione.
- Inarcare la parte bassa della schiena, riducendo l'attivazione del core e sforzando la spina dorsale.
- Non staccarsi abbastanza da terra, trasformando il movimento in un piegamento standard.
- Guardare avanti invece di mantenere il collo neutro.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: tricipiti, deltoidi anteriori, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 5-8 ripetizioni esplosive, recupero 90 s
Perdere peso
3 serie x 5-8 ripetizioni esplosive, recupero 90 s000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000,
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi, ai gomiti o alle spalle, scegli una variante di flessione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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I flessioni pliometriche sono sicure per i principianti?
Sono considerate avanzate a causa del forte impatto su polsi e spalle. Padroneggia prima i piegamenti standard prima di provare questa variante.
Quante ripetizioni dovrei fare?
Poiché la potenza cala rapidamente, concentrati su poche ripetizioni di alta qualità anziché arrivare all'esaurimento.
Mi fanno male i polsi quando atterro. Cosa dovrei fare?
Atterra nel modo più morbido possibile, oppure prova a eseguirli su maniglie per flessioni o manubri per mantenere i polsi in posizione neutra.