Plyometrische LiegestüTze
Plyometrische Liegestütze sind eine explosive Variante des klassischen Liegestützes, die die Kraft des Oberkörpers fördert, indem die Hände bei der Aufwärtsbewegung vom Boden abheben müssen. Sie zielen primär auf die Brustmuskulatur ab, wobei durch die explosive Druckbewegung zusätzlich der Trizeps, die vordere Schulter sowie die Rumpfmuskulatur beansprucht werden.
Ausführung
- Gehe in die klassische Liegestützposition mit den Händen etwa schulterbreit auseinander.
- Senke den Oberkörper in Richtung Boden ab und drücke dich dann explosiv wieder nach oben.
- Erzeuge genug Kraft, um am höchsten Punkt der Bewegung mit den Händen kurz den Boden zu verlassen.
- Landen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen und gehen Sie sofort in die nächste Wiederholung über.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your core tight and body in a straight line.
- Drive upward explosively from your chest.
- Leave the floor completely with your hands.
- Land softly with slightly bent elbows to absorb impact.
- Control the descent into your next repetition.
Atmung: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale sharply as you press up and explode off the ground.
Häufige Fehler
- Landing with locked elbows, which stresses the joint.
- Arching the lower back, which reduces core engagement and strains the spine.
- Not getting enough air time, which turns the movement into a standard push-up.
- Looking forward instead of keeping your neck neutral.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, vordere Schultermuskulatur, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 5-8 explosive reps, rest 90 s
Abnehmen
3 sets x 5-8 explosive reps, rest 90 s
Muskeln aufbauen
3 sets x 4-6 explosive reps, rest 120 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have wrist, elbow, or shoulder discomfort, choose a gentler push-up variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Are plyometric push-ups safe for beginners?
They are considered advanced due to the high impact on the wrists and shoulders. Master standard push-ups first before trying this variation.
How many reps should I do?
Because power drops off quickly, focus on low repetitions with high quality rather than working to exhaustion.
My wrists hurt when I land. What should I do?
Land as softly as possible, or try performing them on parallettes or dumbbells to keep your wrists in a neutral position.