Pompes PlyoméTriques
Les pompes plyométriques sont une variante explosive des pompes classiques qui développent la puissance du haut du corps en exigeant que les mains quittent le sol. Elles ciblent les pectoraux, avec un accent secondaire sur les triceps, les deltoïdes antérieurs et la sangle abdominale grâce au mouvement de poussée explosif.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de pompe classique avec les mains écartées à la largeur des épaules.
- Abaissez votre poitrine vers le sol, puis poussez de manière explosive vers le haut.
- Générez suffisamment de force pour décoller vos mains du sol au sommet du mouvement.
- Atterrissez en gardant les coudes souples et enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core tight and body in a straight line.
- Drive upward explosively from your chest.
- Leave the floor completely with your hands.
- Land softly with slightly bent elbows to absorb impact.
- Control the descent into your next repetition.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale sharply as you press up and explode off the ground.
Erreurs courantes
- Landing with locked elbows, which stresses the joint.
- Arching the lower back, which reduces core engagement and strains the spine.
- Not getting enough air time, which turns the movement into a standard push-up.
- Looking forward instead of keeping your neck neutral.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, deltoïdes antérieurs, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 5-8 explosive reps, rest 90 s
Perdre du poids
3 sets x 5-8 explosive reps, rest 90 s
Prendre du muscle
3 sets x 4-6 explosive reps, rest 120 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have wrist, elbow, or shoulder discomfort, choose a gentler push-up variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are plyometric push-ups safe for beginners?
They are considered advanced due to the high impact on the wrists and shoulders. Master standard push-ups first before trying this variation.
How many reps should I do?
Because power drops off quickly, focus on low repetitions with high quality rather than working to exhaustion.
My wrists hurt when I land. What should I do?
Land as softly as possible, or try performing them on parallettes or dumbbells to keep your wrists in a neutral position.