Sidoplanka
Sidoplanka är en isometrisk övning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna och den laterala kärnmuskulaturen. Genom att hålla kroppen i en stabil sidoposition utvecklas den laterala stabiliteten, vilket är avgörande för ryggens hälsa och idrottslig prestation.
Gör så här
- Ligg på sidan och stöd dig mot underarmen med armbågen rakt under axeln.
- Placera fötterna ovanpå varandra och lyft höfterna från golvet.
- Håll en rak linje från huvud till fötter och spänn bålen.
- Undvik att höfterna sjunker eller roterar.
- Håll positionen under önskad tid och byt sedan sida.
Tekniktips
- Stack your elbow directly beneath your shoulder.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Lift your hips away from the floor.
Andning: Breathe steadily and normally throughout the hold; avoid holding your breath.
Vanliga misstag
- Allowing your hips to sag toward the floor, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Rolling your chest forward or backward, which compromises spinal alignment and balance.
- Placing your elbow too far out from your shoulder, increasing joint stress.
Muskler som aktiveras
Primära: sneda magmuskler. Sekundära: magmuskler, sätesmuskler, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my shoulder hurts during a side plank?
Check that your elbow is positioned directly under your shoulder joint. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How often can I practice side planks?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Why do my hips keep dropping?
This usually happens when the obliques fatigue. Lower your hips to the floor, rest briefly, and try a shorter hold with strict form.