Plank Jacks
Plank jacks är en kroppsviktsövning som kombinerar stabilitetskraven från en planka med den konditionskrävande rörelsen från en jumping jack. Övningen aktiverar magmusklerna samtidigt som den höjer pulsen.
Gör så här
- Starta i en hög plankposition med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje.
- Håll bålen spänd och hoppa ut med båda fötterna samtidigt.
- Hoppa tillbaka med fötterna så att de möts.
- Fortsätt med hopprörelsen med benen samtidigt som du bibehåller plankpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner eller under en viss tid.
Tekniktips
- Stack your wrists directly underneath your shoulders.
- Engage your abdominal muscles to protect your lower back.
- Land softly on the balls of your feet when jumping out and in.
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
Andning: Inhale as you jump your feet out wide, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Vanliga misstag
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Bouncing your hips up and down shifts tension away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath limits oxygen delivery and makes the cardio interval unnecessarily difficult.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, sätesmuskler, höftabduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 20–30 seconds work, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3–4 sets × 30–45 seconds work, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets × 12–15 total reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp wrist or lower back pain, stop immediately and choose a gentler plank variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if plank jacks hurt my lower back?
If your lower back aches, your hips are likely sagging. Drop to your knees for a standard plank or reduce the range of motion until your core strength catches up.
How can I make this exercise easier on my wrists?
You can perform the plank position with your hands elevated on a sturdy bench or perform forearms planks if wrist mobility is an issue.
How often should I include plank jacks in my routine?
You can add them 2 to 3 times per week as part of a core or cardio circuit, ensuring you have at least one rest day between sessions.