Plank Reach
Plank Reach är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna. Att sträcka ut en arm i taget från plankposition utmanar bålens stabilitet mot rotation samt kontrollen över skulderbladen.
Gör så här
- Börja i en hög plankposition med utsträckta armar.
- Håll höfterna helt stilla och sträck långsamt ut ena armen rakt framför dig i axelhöjd.
- Håll positionen en kort stund och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa på den andra sidan.
- Fortsätt att alternera armar för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your hips square and stable.
- Engage your glutes and core.
- Reach your arm straight out without rushing.
- Breathe steadily throughout the movement.
Andning: Inhale to prepare, and exhale steadily as you reach your arm forward.
Vanliga misstag
- Letting hips rotate side to side, which reduces core activation.
- Rushing the reach, which causes loss of balance.
- Sagging the lower back, which puts pressure on the spine.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 alternating reaches, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–14 alternating reaches, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 alternating reaches, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement on an elevated surface.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my hips sway during the reach?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support and focus on squeezing your glutes.
How often can I practice the Plank Reach?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core strengthening.
Should I hold the reach or move continuously?
Pause for a brief second at full extension to challenge stability before returning to the start.