High Plank
High plank är en isometrisk kroppsviktsövning som fokuserar på magmuskler och core samtidigt som den utförs på raka armar. Jämfört med en vanlig planka på underarmarna ställer den högre krav på axlar och triceps, vilket gör den till en mångsidig stabilitetsövning för hela kroppen.
Gör så här
- Starta i en armhävningsposition med händerna direkt under axlarna och armarna helt utsträckta.
- Håll kroppen i en rak linje från huvud till häl.
- Aktivera din core, sätesmuskler och framsida lår för att bibehålla en stabil position.
- Undvik att svanka eller att låta höfterna sjunka ner.
- Håll positionen under önskad tid.
- Vila och upprepa för önskat antal set.
Tekniktips
- Stack your hands directly beneath your shoulders.
- Push the floor away to broaden your upper back.
- Squeeze your glutes and brace your abs.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
Andning: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily while keeping your core braced tightly.
Vanliga misstag
- Sagging hips strains the lower back and reduces core engagement.
- Raising the hips too high shifts the load away from the core and into the shoulders.
- Looking forward strains the neck; keep your gaze slightly ahead of your hands.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, ländrygg, sätesmuskler, triceps.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a forearm plank.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my wrists hurt during a high plank?
Try gripping the floor with your fingertips or switch to a forearm plank if wrist discomfort persists.
How many days a week should I do high planks?
You can safely practice high planks 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my abs?
Extended arms place more load on the upper body. Ensure you are actively pushing the floor away and tucking your tailbone slightly to re-engage your abs.