Plank Reach
El Plank Reach es un ejercicio de fuerza con peso corporal enfocado en los abdominales. La extensión de un solo brazo desde la posición de plancha desafía la estabilidad antirrotacional del core y el control de la cintura escapular.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha completa con los brazos extendidos.
- Manteniendo la cadera nivelada, extiende lentamente un brazo directamente frente a ti a la altura del hombro.
- Mantén la posición extendida brevemente y luego regresa a la posición inicial.
- Repite con el otro lado.
- Continúa alternando brazos durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your hips square and stable.
- Engage your glutes and core.
- Reach your arm straight out without rushing.
- Breathe steadily throughout the movement.
Respiración: Inhale to prepare, and exhale steadily as you reach your arm forward.
Errores comunes
- Letting hips rotate side to side, which reduces core activation.
- Rushing the reach, which causes loss of balance.
- Sagging the lower back, which puts pressure on the spine.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: hombros, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 alternating reaches, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–14 alternating reaches, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 alternating reaches, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement on an elevated surface.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my hips sway during the reach?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support and focus on squeezing your glutes.
How often can I practice the Plank Reach?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core strengthening.
Should I hold the reach or move continuously?
Pause for a brief second at full extension to challenge stability before returning to the start.