Plank Con Rotazione Delle Anche
Il plank con rotazione delle anche è un esercizio a corpo libero per il core che punta a stimolare gli obliqui. Eseguito partendo da una posizione di plank alto, le rotazioni alternate dei fianchi aggiungono un lavoro dinamico agli obliqui mantenendo la stabilità della parte superiore del corpo.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo ben allineato.
- Ruota i fianchi verso destra, avvicinando l'anca destra al pavimento.
- Torna alla posizione di plank centrale e ruota verso sinistra.
- Continua ad alternare i lati in modo controllato.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i polsi allineati direttamente sotto le spalle.
- Attiva il core e contrai i glutei prima di iniziare.
- Abbassa delicatamente l'anca verso il pavimento in modo controllato.
- Mantieni una respirazione regolare durante tutto il movimento di torsione.
Respirazione: Espira mentre ruoti l'anca verso il pavimento e inspira mentre torni alla posizione di plank alto centrale.
Errori comuni
- Lasciare cadere i fianchi verso il basso, sovraccaricando la zona lombare e riducendo l'attivazione del core.
- Muoversi troppo velocemente e usare lo slancio invece del controllo muscolare per ruotare.
- Piegare i gomiti, spostando il lavoro dal core alle braccia.
Muscoli coinvolti
Primari: obliqui. Secondari: addominali, deltoidi, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–14 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3–4 serie × 12–16 ripetizioni totali, recupero 45–60 s €lavora sodo€ -> 3–4 serie × 12–16 ripetizioni totali, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto ai polsi o alla parte bassa della schiena, fermati e scegli una variante di plank più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
I fianchi devono toccare il pavimento quando faccio la torsione?
Non necessariamente. Abbassa l'anca finché non senti una forte contrazione negli obliqui, poi inverti la direzione. Toccare terra è facoltativo e dipende dalla tua flessibilità.
Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena anziché nella vita?
Questo accade solitamente se i fianchi cedono o se lasci rilassare il core. Tieni la zona centrale ben contratta per tutto il movimento.
Con che frequenza posso includere questo esercizio nella mia routine?
Puoi inserire movimenti per il core come questo 2 o 3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra.