Planche Avec Levé De Bras Et De Jambe
La planche avec levé de bras et de jambe est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux. Lever simultanément le bras et la jambe du même côté met au défi la stabilité latérale et exige un meilleur équilibre et un contrôle du tronc plus important que les variantes de planche classiques.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules.
- Levez simultanément votre bras droit vers le plafond tout en levant votre jambe droite.
- Maintenez brièvement la position avec le bras et la jambe du même côté surélevés.
- Revenez en position de planche et répétez du côté gauche.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips level with the floor.
- Engage your abs before lifting your limbs.
- Press firmly through your supporting hand.
- Look down at the floor to keep your neck neutral.
Respiration: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you lift your hand and leg.
Erreurs courantes
- Rotating your hips to the side, which reduces core engagement and balance.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on your spine.
- Rushing through the movement, which makes it harder to maintain stability.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fessiers, bas du dos, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 5–8 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 6–10 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a standard forearm plank instead.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I lose my balance while lifting my arm and leg?
Balance takes practice. Try placing your feet slightly wider apart for a more stable base, or practice holding a standard high plank first.
Should I feel this in my lower back?
You should feel it mainly in your abs and glutes. If you feel strain in your lower back, try lowering your hips slightly and tightening your core.
How often can I do this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.