Planke Med LøFt Af Arm Og Ben
Planke med løft af arm og ben er en core-øvelse med egen kropsvægt, der rammer mavemusklerne. Ved at løfte arm og ben i samme side samtidig udfordres din laterale stabilitet, hvilket kræver bedre balance og mere core-kontrol end ved almindelige planke-variationer.
Sådan gør du
- Start i en høj planke-position med hænderne placeret under skuldrene.
- Løft din højre arm strakt op mod loftet, mens du samtidig løfter dit højre ben.
- Hold positionen kortvarigt med armen og benet i samme side løftet.
- Vend tilbage til planke-positionen og gentag øvelsen i venstre side.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hips level with the floor.
- Engage your abs before lifting your limbs.
- Press firmly through your supporting hand.
- Look down at the floor to keep your neck neutral.
Vejrtrækning: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you lift your hand and leg.
Almindelige fejl
- Rotating your hips to the side, which reduces core engagement and balance.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on your spine.
- Rushing through the movement, which makes it harder to maintain stability.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: baller, lænd, skuldermuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 5–8 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 6–10 reps per side, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a standard forearm plank instead.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I lose my balance while lifting my arm and leg?
Balance takes practice. Try placing your feet slightly wider apart for a more stable base, or practice holding a standard high plank first.
Should I feel this in my lower back?
You should feel it mainly in your abs and glutes. If you feel strain in your lower back, try lowering your hips slightly and tightening your core.
How often can I do this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.