Plank Met Arm- En Beenhef
De plank met arm- en beenhef is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Door tegelijkertijd de arm en het been aan dezelfde kant op te tillen, daag je de laterale stabiliteit uit en vereist dit meer balans en core-controle dan standaard plankvariaties.
Uitvoering
- Start in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders.
- Breng je rechterarm recht omhoog richting het plafond terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen optilt.
- Houd deze positie kort vast met je arm en been aan dezelfde kant omhoog.
- Keer terug naar de plankpositie en herhaal de beweging aan de linkerkant.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips level with the floor.
- Engage your abs before lifting your limbs.
- Press firmly through your supporting hand.
- Look down at the floor to keep your neck neutral.
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you lift your hand and leg.
Veelgemaakte fouten
- Rotating your hips to the side, which reduces core engagement and balance.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on your spine.
- Rushing through the movement, which makes it harder to maintain stability.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: bilspieren, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 5–8 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 6–10 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a standard forearm plank instead.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I lose my balance while lifting my arm and leg?
Balance takes practice. Try placing your feet slightly wider apart for a more stable base, or practice holding a standard high plank first.
Should I feel this in my lower back?
You should feel it mainly in your abs and glutes. If you feel strain in your lower back, try lowering your hips slightly and tightening your core.
How often can I do this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.