Planke Med Arm- Og BenløFt
Planke med arm- og benløft er en kjerneøvelse med egen kroppsvekt som trener magemusklene. Ved å løfte arm og ben på samme side samtidig utfordres den laterale stabiliteten, noe som krever bedre balanse og kjernestyrke enn tradisjonelle plankevarianter.
Slik gjør du det
- Start i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene.
- Løft høyre arm rett opp mot taket samtidig som du løfter høyre ben.
- Hold posisjonen et kort øyeblikk med armen og benet på samme side løftet.
- Gå tilbake til plankeposisjon og gjenta på venstre side.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hips level with the floor.
- Engage your abs before lifting your limbs.
- Press firmly through your supporting hand.
- Look down at the floor to keep your neck neutral.
Pust: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you lift your hand and leg.
Vanlige feil
- Rotating your hips to the side, which reduces core engagement and balance.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on your spine.
- Rushing through the movement, which makes it harder to maintain stability.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: setemuskler, korsrygg, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 5–8 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 6–10 reps per side, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a standard forearm plank instead.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I lose my balance while lifting my arm and leg?
Balance takes practice. Try placing your feet slightly wider apart for a more stable base, or practice holding a standard high plank first.
Should I feel this in my lower back?
You should feel it mainly in your abs and glutes. If you feel strain in your lower back, try lowering your hips slightly and tightening your core.
How often can I do this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.