Lonero Plank with Hand and Leg Up
El ve bacak havada plank, karın kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Aynı taraftaki kol ve bacağı eş zamanlı olarak kaldırmak, lateral stabiliteyi zorlar ve standart plank varyasyonlarına göre daha fazla denge ve merkez bölge kontrolü gerektirir.
Nasıl yapılır
- Elleriniz omuzlarınızın hizasında olacak şekilde şınav pozisyonu (high plank) alın.
- Sağ kolunuzu tavana doğru dümdüz kaldırırken aynı anda sağ bacağınızı da havaya kaldırın.
- Kolunuz ve aynı taraftaki bacağınız havada olacak şekilde pozisyonu kısa bir süre koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol taraf için tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısına ulaşana kadar tarafları değiştirerek devam edin.
Form ipuçları
- Keep your hips level with the floor.
- Engage your abs before lifting your limbs.
- Press firmly through your supporting hand.
- Look down at the floor to keep your neck neutral.
Nefes: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you lift your hand and leg.
Sık yapılan hatalar
- Rotating your hips to the side, which reduces core engagement and balance.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on your spine.
- Rushing through the movement, which makes it harder to maintain stability.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça kasları, alt bel, omuz kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 5–8 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 6–10 reps per side, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a standard forearm plank instead.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I lose my balance while lifting my arm and leg?
Balance takes practice. Try placing your feet slightly wider apart for a more stable base, or practice holding a standard high plank first.
Should I feel this in my lower back?
You should feel it mainly in your abs and glutes. If you feel strain in your lower back, try lowering your hips slightly and tightening your core.
How often can I do this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.