Plank Mit Arm- Und Beinheben
Die Plank mit Arm- und Beinheben ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln abzielt. Das gleichzeitige Anheben von Arm und Bein auf derselben Seite fordert die seitliche Stabilität heraus und erfordert mehr Gleichgewicht und Rumpfkontrolle als herkömmliche Plank-Variationen.
Ausführung
- Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern.
- Hebe gleichzeitig deinen rechten Arm gerade zur Decke und dein rechtes Bein an.
- Halte die Position kurz, während Arm und Bein auf derselben Seite angehoben sind.
- Kehre zurück in die Plank-Position und wiederhole die Bewegung auf der linken Seite.
- Fahre abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your hips level with the floor.
- Engage your abs before lifting your limbs.
- Press firmly through your supporting hand.
- Look down at the floor to keep your neck neutral.
Atmung: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you lift your hand and leg.
Häufige Fehler
- Rotating your hips to the side, which reduces core engagement and balance.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on your spine.
- Rushing through the movement, which makes it harder to maintain stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 5–8 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 6–10 reps per side, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a standard forearm plank instead.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I lose my balance while lifting my arm and leg?
Balance takes practice. Try placing your feet slightly wider apart for a more stable base, or practice holding a standard high plank first.
Should I feel this in my lower back?
You should feel it mainly in your abs and glutes. If you feel strain in your lower back, try lowering your hips slightly and tightening your core.
How often can I do this exercise?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.