Plank Naar Push-up
Plank naar Push-ups is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, borst en schouders. Deze dynamische beweging combineert het core-uithoudingsvermogen van een plank met een volledige push-up, waardoor zowel kracht in het bovenlichaam als stabiliteit in de core wordt opgebouwd.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie op je onderarmen met je ellebogen direct onder je schouders.
- Duw jezelf omhoog met één hand en daarna de andere om in een volledige push-uppositie te komen.
- Voer één push-up uit en laat je vervolgens weer zakken op één onderarm en daarna de andere, totdat je weer in de plankpositie op je ellebogen bent.
- Wissel per ronde af met welke arm je begint.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core braced tight as if preparing for a gentle tap on the stomach.
- Place your hands directly beneath your shoulders when pressing up.
- Keep your hips level with your shoulders throughout the entire transition.
- Alternate which arm leads the push-up on every new repetition.
Ademhaling: Exhale as you press up into the high push-up position and as you perform the push-up. Inhale steadily as you lower back down to your forearms.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause undue stress on the lower back and reduce core engagement.
- Swinging the hips from side to side reduces the stability challenge for your abdominal muscles.
- Rushing the transition can compromise your shoulder joint alignment and balance.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: borst, schouders, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 5-8 clean reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 6-10 reps per side, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 total reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
- If you have lower back sensitivity, focus on keeping your core braced and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I can't keep my hips from swaying?
Widen your feet slightly apart to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How often can I do plank to push-ups?
Two to three times per week is plenty to build strength without overloading your shoulders and core.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely sagging. Tighten your glutes and brace your core more firmly.