Plank Reach
De Plank Reach is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Het uitstrekken van één arm vanuit de plankpositie daagt de anti-rotatiestabiliteit van je core en de controle over je schoudergordel uit.
Uitvoering
- Begin in een volledige plankpositie met gestrekte armen.
- Houd je heupen recht en strek langzaam één arm recht voor je uit op schouderhoogte.
- Houd de gestrekte positie kort vast en keer daarna terug naar de startpositie.
- Herhaal dit aan de andere kant.
- Blijf afwisselend je armen uitstrekken voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips square and stable.
- Engage your glutes and core.
- Reach your arm straight out without rushing.
- Breathe steadily throughout the movement.
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale steadily as you reach your arm forward.
Veelgemaakte fouten
- Letting hips rotate side to side, which reduces core activation.
- Rushing the reach, which causes loss of balance.
- Sagging the lower back, which puts pressure on the spine.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 alternating reaches, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–14 alternating reaches, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 alternating reaches, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement on an elevated surface.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my hips sway during the reach?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support and focus on squeezing your glutes.
How often can I practice the Plank Reach?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core strengthening.
Should I hold the reach or move continuously?
Pause for a brief second at full extension to challenge stability before returning to the start.