Plank Reach
Plank Reach ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln abzielt. Das einarmige Strecken aus der Plank-Position heraus fordert die Stabilität gegen Rotation im Rumpf sowie die Kontrolle des Schultergürtels.
Ausführung
- Begib dich in eine volle Plank-Position mit gestreckten Armen.
- Halte deine Hüften stabil und strecke langsam einen Arm auf Schulterhöhe direkt vor dir aus.
- Halte die gestreckte Position kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
- Wechsle weiterhin die Arme für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.
Form-Hinweise
- Keep your hips square and stable.
- Engage your glutes and core.
- Reach your arm straight out without rushing.
- Breathe steadily throughout the movement.
Atmung: Inhale to prepare, and exhale steadily as you reach your arm forward.
Häufige Fehler
- Letting hips rotate side to side, which reduces core activation.
- Rushing the reach, which causes loss of balance.
- Sagging the lower back, which puts pressure on the spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schultern, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 alternating reaches, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–14 alternating reaches, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 alternating reaches, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement on an elevated surface.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What should I do if my hips sway during the reach?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support and focus on squeezing your glutes.
How often can I practice the Plank Reach?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core strengthening.
Should I hold the reach or move continuously?
Pause for a brief second at full extension to challenge stability before returning to the start.