Plank Reach
Plank Reach er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på mavemusklerne. Når du strækker én arm ud fra planke-positionen, udfordres din core-stabilitet og kontrollen over skulderbæltet.
Sådan gør du
- Start i en fuld planke-position med strakte arme.
- Hold hofterne i ro, mens du langsomt strækker den ene arm direkte frem foran dig i skulderhøjde.
- Hold positionen et kort øjeblik, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
- Gentag øvelsen med den anden arm.
- Fortsæt med at skifte mellem armene for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hips square and stable.
- Engage your glutes and core.
- Reach your arm straight out without rushing.
- Breathe steadily throughout the movement.
Vejrtrækning: Inhale to prepare, and exhale steadily as you reach your arm forward.
Almindelige fejl
- Letting hips rotate side to side, which reduces core activation.
- Rushing the reach, which causes loss of balance.
- Sagging the lower back, which puts pressure on the spine.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 alternating reaches, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–14 alternating reaches, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 alternating reaches, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement on an elevated surface.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my hips sway during the reach?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support and focus on squeezing your glutes.
How often can I practice the Plank Reach?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core strengthening.
Should I hold the reach or move continuously?
Pause for a brief second at full extension to challenge stability before returning to the start.