Planche Dynamique Autour D'un Kettlebell Lonero
La planche dynamique autour d'un kettlebell est un exercice de gainage complet qui consiste à déplacer tout le corps en position de planche autour d'un kettlebell immobile. Il cible les abdominaux et les obliques tout en exigeant une grande stabilité des épaules et une excellente coordination du corps.
Comment l'exécuter
- Placez un kettlebell au sol et mettez-vous en position de planche haute avec le kettlebell sur un côté.
- Déplacez votre corps en suivant une trajectoire circulaire autour du kettlebell en déplaçant alternativement vos mains et vos pieds.
- Effectuez un cercle complet autour du kettlebell tout en maintenant une position de planche gainée.
- Inversez le sens de rotation pour revenir à la position de départ.
- Continuez pendant le nombre de tours souhaité.
Points clés
- Keep your hips level as you move around the kettlebell.
- Breathe steadily and keep your core braced the entire time.
- Take small, controlled steps with your hands and feet.
- Keep your wrists directly beneath your shoulders in the plank.
Respiration: Inhale steadily through your nose and exhale evenly as you take each step around the kettlebell.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause lower back strain because the core loses tension.
- Rushing the circle leads to loss of balance and poor shoulder stability.
- Bending the elbows reduces the core demand and strains the arms.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 4 circles, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 4–6 full circles, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 3–4 slow circles per direction, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have wrist discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
- If you feel lower back strain, pause and rest to protect your spine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back hurts?
Lower back pain usually means your hips are sagging. Drop to your knees for a rest or take smaller steps to keep your core braced.
How often can I do this core exercise?
You can include this 2 to 3 times per week at the end of your workout routine.
Can I use something other than a kettlebell?
Yes, any small, stable object on the floor can serve as your marker.