Gainage Lesté
Le gainage lesté est un exercice de renforcement du tronc au poids du corps ciblant les abdominaux, avec une sollicitation secondaire des lombaires, des épaules et des fessiers. L'ajout d'une charge augmente l'intensité, faisant de cet exercice une progression avancée de la planche classique.
Comment l'exécuter
- Placez un disque de poids sur le haut de votre dos et mettez-vous en position de planche sur les avant-bras, avec les coudes directement sous les épaules.
- Gardez votre corps parfaitement aligné de la tête aux talons en contractant vos abdominaux et vos fessiers.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou se soulever.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en respirant de manière régulière.
- Retirez prudemment le poids et reposez-vous avant de recommencer.
Points clés
- Engage your core and glutes before lifting the weight.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Breathe steadily and do not hold your breath.
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
Respiration: Inhale deeply through your nose, then exhale steadily while keeping your core braced tightly throughout the hold.
Erreurs courantes
- Letting hips sag toward the floor, which puts excess stress on the lower back.
- Allowing hips to rise too high, which reduces the load on the abdominal muscles.
- Placing the weight incorrectly so that it shifts or causes spinal strain.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: lombaires, épaules, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 s hold, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 30–45 s hold, rest 60 s
Prendre du muscle
4 sets × 20–40 s hold, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, remove the weight and switch to a standard bodyweight plank.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How do I safely place the weight on my back?
Start in a standard forearm plank and have a training partner place a weight plate flat on your upper back, or carefully slide it on from a kneeling position before extending your legs.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your core is fatiguing and your hips are sagging. Drop to your knees, remove the weight, and rest immediately.
How often can I do weighted planks?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate rest and recovery for your core and shoulder muscles.