Plank Knee to Chest
Die Plank Knee To Chest ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die speziell die Bauchmuskeln und Hüftbeuger anspricht. Die langsame, kontrollierte Kniebewegung aus der Plank-Position heraus aktiviert dynamisch den Rumpf, während die Stabilität des Oberkörpers gewahrt bleibt.
Ausführung
- Beginne in der hohen Plank-Position mit gestreckten Armen und schulterbreit aufgestellten Händen.
- Spanne deine Körpermitte an und ziehe ein Knie kontrolliert in Richtung deiner Brust.
- Halte die Position kurz und führe das Bein dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Fahre abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Wiederholungszahl erreicht ist.
Form-Hinweise
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Draw your belly button in toward your spine to brace your core.
- Drive your knee forward slowly without hiking your hips up.
- Keep your gaze slightly ahead of your hands to maintain a neutral neck.
Atmung: Exhale as you draw your knee toward your chest, and inhale as you extend your leg back to the starting plank position.
Häufige Fehler
- Lifting the hips too high turns the move into a stretch and takes tension off the abs.
- Moving too fast relies on momentum rather than core strength.
- Sinking the lower back toward the floor puts unnecessary pressure on your lumbar spine.
- Letting the shoulders shrug toward the ears creates upper body tension and instability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–14 alternating reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–16 total alternating reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 controlled reps per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my wrists hurt during this plank exercise?
Try placing your hands on a stable elevated surface like a sturdy chair, or form fists to keep your wrists in a neutral position.
How many times a week can I practice Plank Knee To Chest?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Why do I feel this exercise mostly in my hip flexors instead of my abs?
This often happens if you lift your leg too high or rush the movement. Focus on a slower knee drive and actively hollow your abs.