UnterarmstüTz
Der Unterarmstütz (Plank) ist eine grundlegende isometrische Yoga- und Fitnessübung, die auf die Bauchmuskeln und die Rumpfstabilisatoren abzielt. Dabei wird eine starre Körperposition auf den Unterarmen und Zehen gehalten, was die Ausdauer in der Körpermitte, den Schultern und dem Gesäß stärkt.
Ausführung
- Beginne in Bauchlage auf deiner Matte und platziere deine Unterarme flach auf dem Boden, sodass sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden.
- Verschränke deine Finger oder halte die Handflächen flach und parallel zueinander.
- Stelle deine Zehen auf und hebe den Körper vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen entsteht.
- Aktiviere deine Körpermitte, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und die Gesäßmuskulatur anspannst.
- Halte die Position für 30-60 Sekunden bei gleichmäßiger Atmung und senke anschließend die Knie wieder auf die Matte ab.
Form-Hinweise
- Ellbogen direkt unter den Schultern positionieren
- Bauchnabel aktiv Richtung Wirbelsäule ziehen
- Gesäßmuskulatur anspannen, um das Becken zu stabilisieren
- Eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen halten
- Nacken neutral halten und auf die Hände schauen
Atmung: Achte während des Haltens auf eine gleichmäßige, rhythmische Atmung; vermeide die Luft anzuhalten, um die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Belastet die Wirbelsäule unnötig
- Hüfte zu hoch anheben: Nimmt die Spannung aus der Körpermitte
- Kopf hängen lassen: Führt zu Verspannungen im Nacken
- Luft anhalten: Verringert die Rumpfstabilität und erhöht den Blutdruck
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schultern, unterer Rücken, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30-60 Sekunden, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30-45 Sekunden, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 45-60 Sekunden, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im unteren Rücken oder in den Schultern sofort abbrechen und pausieren.
- Bei Rücken- oder Schulterverletzungen in der Vorgeschichte vor Beginn der Übung einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken statt im Bauch?
Dies passiert meist, wenn die Hüfte durchhängt. Versuche das Becken leicht aufzurichten und das Gesäß fester anzuspannen, um den Rücken zu entlasten.
Wie oft sollte ich den Unterarmstütz machen?
Planks können problemlos 3-4 Mal pro Woche als Teil deines regulären Krafttrainings durchgeführt werden.
Was soll ich tun, wenn meine Schultern anfangen zu brennen?
Ein leichtes Brennen ist normal, bei stechenden Schmerzen jedoch sofort abbrechen. Achte darauf, dich aktiv aus den Unterarmen herauszudrücken, anstatt nur in den Gelenken zu hängen.