Plank Mit Arm- Und Beinheben
Der Plank mit Arm- und Beinheben ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln und den unteren Rücken abzielt. Das gleichzeitige Anheben entgegengesetzter Gliedmaßen aus der hohen Plank-Position erfordert eine hohe Rumpfstabilität und fordert Gleichgewicht sowie Koordination heraus.
Ausführung
- Begib dich in eine hohe Plank-Position, wobei deine Hände direkt unter deinen Schultern platziert sind.
- Hebe gleichzeitig deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein gerade nach hinten.
- Halte die gestreckte Position für 2 Sekunden und achte darauf, dass deine Hüfte waagerecht bleibt.
- Senke die Gliedmaßen wieder ab und wiederhole die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem du den linken Arm und das rechte Bein hebst.
- Fahre abwechselnd mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your hips completely level as you lift.
- Engage your abs firmly before lifting any limbs.
- Reach your hand forward and heel back in opposite directions.
- Breathe steadily throughout the hold.
Atmung: Inhale to prepare, and exhale steadily as you lift your opposite hand and leg, maintaining a steady breath during the two-second hold.
Häufige Fehler
- Rotating the hips as limbs lift, which reduces core activation and twists the lower back.
- Sagging the lower back toward the floor, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing through the movement without pausing, which bypasses the balance challenge.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 alternating reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets x 8-10 alternating reps with a 3-second hold, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What should I do if my lower back hurts during this plank?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your abs are not engaged. Try dropping to your knees or practicing a basic high plank first.
How many times a week can I practice this exercise?
You can safely include core exercises like this 2 to 4 times per week, depending on your overall routine and recovery.
Why is it so hard to keep my balance?
Lifting opposite limbs reduces your base of support. Balance improves with practice as your core stabilizers adapt.