Plank Jacks
Plank jacks zijn een oefening met lichaamsgewicht die de core-stabiliteit van een plank combineert met de cardiovasculaire uitdaging van een jumping jack. Deze beweging richt zich op de buikspieren en verhoogt tegelijkertijd de hartslag.
Uitvoering
- Start in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Houd je core aangespannen en spring tegelijkertijd met beide voeten wijd.
- Spring met je voeten weer terug naar elkaar.
- Ga door met de jumping jack-beweging met je benen terwijl je de plankpositie vasthoudt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Stack your wrists directly underneath your shoulders.
- Engage your abdominal muscles to protect your lower back.
- Land softly on the balls of your feet when jumping out and in.
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
Ademhaling: Inhale as you jump your feet out wide, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Bouncing your hips up and down shifts tension away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath limits oxygen delivery and makes the cardio interval unnecessarily difficult.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, bilspieren, heupabductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–30 seconds work, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds work, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 12–15 total reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or lower back pain, stop immediately and choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if plank jacks hurt my lower back?
If your lower back aches, your hips are likely sagging. Drop to your knees for a standard plank or reduce the range of motion until your core strength catches up.
How can I make this exercise easier on my wrists?
You can perform the plank position with your hands elevated on a sturdy bench or perform forearms planks if wrist mobility is an issue.
How often should I include plank jacks in my routine?
You can add them 2 to 3 times per week as part of a core or cardio circuit, ensuring you have at least one rest day between sessions.