Plank Jacks
Los plank jacks son un ejercicio con peso corporal que combina la demanda de estabilidad del core de una plancha con el desafío cardiovascular de un jumping jack. Este movimiento trabaja los músculos abdominales mientras eleva la frecuencia cardíaca.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta.
- Manteniendo el core contraído, salta abriendo ambos pies simultáneamente.
- Salta para volver a juntar los pies.
- Continúa con el movimiento de tijeras con las piernas mientras mantienes la posición de plancha.
- Repite durante el número de repeticiones o la duración deseada.
Claves de postura
- Stack your wrists directly underneath your shoulders.
- Engage your abdominal muscles to protect your lower back.
- Land softly on the balls of your feet when jumping out and in.
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
Respiración: Inhale as you jump your feet out wide, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Errores comunes
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Bouncing your hips up and down shifts tension away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath limits oxygen delivery and makes the cardio interval unnecessarily difficult.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: hombros, glúteos, abductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 20–30 seconds work, rest 60 seconds
Perder peso
3–4 sets × 30–45 seconds work, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets × 12–15 total reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or lower back pain, stop immediately and choose a gentler plank variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if plank jacks hurt my lower back?
If your lower back aches, your hips are likely sagging. Drop to your knees for a standard plank or reduce the range of motion until your core strength catches up.
How can I make this exercise easier on my wrists?
You can perform the plank position with your hands elevated on a sturdy bench or perform forearms planks if wrist mobility is an issue.
How often should I include plank jacks in my routine?
You can add them 2 to 3 times per week as part of a core or cardio circuit, ensuring you have at least one rest day between sessions.