Plank Jacks
Plank Jacks sind eine Eigengewichtsübung, die die Rumpfstabilität einer Plank mit der kardiovaskulären Herausforderung eines Hampelmanns kombiniert. Diese Bewegung trainiert die Bauchmuskulatur und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz.
Ausführung
- Begib dich in eine hohe Plank-Position, bei der deine Hände unter deinen Schultern platziert sind und dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte deinen Rumpf stabil und springe gleichzeitig mit beiden Füßen weit nach außen.
- Springe mit den Füßen wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Führe die Sprungbewegung mit den Beinen kontinuierlich aus, während du die Plank-Position beibehältst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer.
Form-Hinweise
- Stack your wrists directly underneath your shoulders.
- Engage your abdominal muscles to protect your lower back.
- Land softly on the balls of your feet when jumping out and in.
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
Atmung: Inhale as you jump your feet out wide, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Häufige Fehler
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Bouncing your hips up and down shifts tension away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath limits oxygen delivery and makes the cardio interval unnecessarily difficult.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schultern, Gesäßmuskulatur, Hüftabduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 20–30 seconds work, rest 60 seconds
Abnehmen
3–4 sets × 30–45 seconds work, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 12–15 total reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or lower back pain, stop immediately and choose a gentler plank variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if plank jacks hurt my lower back?
If your lower back aches, your hips are likely sagging. Drop to your knees for a standard plank or reduce the range of motion until your core strength catches up.
How can I make this exercise easier on my wrists?
You can perform the plank position with your hands elevated on a sturdy bench or perform forearms planks if wrist mobility is an issue.
How often should I include plank jacks in my routine?
You can add them 2 to 3 times per week as part of a core or cardio circuit, ensuring you have at least one rest day between sessions.