Plank In-out
Plank in-out är en dynamisk coreövning som lägger till ett hoppmoment i en vanlig planka genom att föra fötterna in och ut. Den fokuserar på magmuskler och höftböjare samtidigt som den höjer pulsen och förbättrar corestabiliteten under rörelse.
Gör så här
- Starta i en vanlig plankposition eller på underarmarna med en aktiverad core och kroppen i en rak linje.
- Hoppa ut med båda fötterna till en bredare position och hoppa sedan tillbaka till startläget.
- Håll en stabil plankposition med höfterna i en jämn nivå genom hela rörelsen.
- Håll ett jämnt tempo under det önskade antalet repetitioner eller tiden.
Tekniktips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your abs tightly before jumping your feet.
- Land softly on your toes to protect your joints.
- Keep your hips level and avoid letting them sag.
Andning: Inhale as you jump your feet outward, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Vanliga misstag
- Sagging hips cause lower back strain because the core relaxes.
- Bouncing too high up disrupts core tension and control.
- Holding your breath limits oxygen and makes the movement harder than necessary.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, axlar, sätesmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets × 12–15 repetitions, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have wrist or shoulder sensitivities, check with a professional before performing high-impact floor movements.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How can I stop my lower back from aching during the plank in out?
Lower back pain usually happens when your hips start to sag. Try tucking your pelvis slightly and shortening the distance of your foot jumps to keep your core engaged.
Should I do these on my elbows or my hands?
You can do either. Forearm planks are generally easier on the wrists, while high planks on your hands can feel more natural for jumping movements.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely include it 2 to 3 times a week as part of your core or cardio workouts, as long as you feel fully recovered between sessions.