Plank In-outs
Die Plank In-Outs sind eine dynamische Rumpfübung, die die klassische Plank durch eine Sprungkomponente erweitert, bei der die Füße nach außen und innen bewegt werden. Sie trainiert die Bauchmuskeln und Hüftbeuger, steigert die Herzfrequenz und verbessert die Rumpfstabilität bei Bewegung.
Ausführung
- Beginne in der Unterarm- oder hohen Plank-Position, halte deinen Rumpf fest angespannt und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Springe mit beiden Füßen gleichzeitig nach außen in eine breite Grätsche und springe dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Halte während der gesamten Bewegung eine stabile Plank-Position und achte darauf, dass dein Becken auf einer Höhe bleibt.
- Führe die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer aus.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your abs tightly before jumping your feet.
- Land softly on your toes to protect your joints.
- Keep your hips level and avoid letting them sag.
Atmung: Inhale as you jump your feet outward, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Häufige Fehler
- Sagging hips cause lower back strain because the core relaxes.
- Bouncing too high up disrupts core tension and control.
- Holding your breath limits oxygen and makes the movement harder than necessary.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Schultern, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Abnehmen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 12–15 repetitions, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have wrist or shoulder sensitivities, check with a professional before performing high-impact floor movements.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How can I stop my lower back from aching during the plank in out?
Lower back pain usually happens when your hips start to sag. Try tucking your pelvis slightly and shortening the distance of your foot jumps to keep your core engaged.
Should I do these on my elbows or my hands?
You can do either. Forearm planks are generally easier on the wrists, while high planks on your hands can feel more natural for jumping movements.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely include it 2 to 3 times a week as part of your core or cardio workouts, as long as you feel fully recovered between sessions.