Plank Jack
Plank jack er en øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på magemusklene, med sekundær aktivering av skuldre, sete og legger. Den kombinerer stabilitetskravene fra en planke med en lateral hoppbevegelse for føttene, noe som legger til en kardiovaskulær komponent samtidig som man trener kjernestyrke.
Slik gjør du det
- Start i en plankeposisjon på underarmene eller på strake armer med kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold hoftene stabile gjennom hele øvelsen.
- Hopp med begge føttene ut til sidene samtidig, og land med bredere avstand enn hoftebredde.
- Hopp umiddelbart tilbake med føttene til startposisjon.
- Fortsett i ønsket antall repetisjoner i et kontrollert tempo.
Teknikktips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before you start moving.
- Land softly on the balls of your feet during the jump.
- Keep your hips level and avoid letting them sag.
Pust: Inhale as you jump your feet out, and exhale as you jump them back to the center.
Vanlige feil
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out.
- Bouncing too fast leads to losing control of form and balance.
- Looking forward instead of down strains the neck and misaligns the spine.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, setemuskler, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 20 to 30 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets x 12 to 15 reps, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a stationary plank.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Will plank jacks hurt my wrists?
They can place pressure on the wrists. Try doing them from your forearms if your wrists feel sensitive.
How can I stop my hips from bouncing?
Slow down the movement and squeeze your core and glutes harder before jumping your feet.
Can I do plank jacks on a carpet?
Yes, a firm carpet or exercise mat works well to cushion your hands or forearms.