Plank Jack
Le plank jack est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux, avec un engagement secondaire des épaules, des fessiers et des jambes. Il combine les exigences de stabilité de la planche avec un mouvement latéral de saut des pieds pour ajouter une composante cardiovasculaire tout en travaillant l'endurance du tronc.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche sur les avant-bras ou sur les mains, le corps bien aligné de la tête aux talons.
- Contractez vos abdominaux et gardez le bassin stable tout au long du mouvement.
- Sautez en écartant simultanément les deux pieds sur les côtés, en atterrissant plus largement que la largeur des hanches.
- Revenez immédiatement en sautant pour ramener les pieds ensemble dans la position initiale.
- Continuez pendant le nombre de répétitions souhaité à un rythme contrôlé.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before you start moving.
- Land softly on the balls of your feet during the jump.
- Keep your hips level and avoid letting them sag.
Respiration: Inhale as you jump your feet out, and exhale as you jump them back to the center.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out.
- Bouncing too fast leads to losing control of form and balance.
- Looking forward instead of down strains the neck and misaligns the spine.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, fessiers, jambes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 20 to 30 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 12 to 15 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a stationary plank.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Will plank jacks hurt my wrists?
They can place pressure on the wrists. Try doing them from your forearms if your wrists feel sensitive.
How can I stop my hips from bouncing?
Slow down the movement and squeeze your core and glutes harder before jumping your feet.
Can I do plank jacks on a carpet?
Yes, a firm carpet or exercise mat works well to cushion your hands or forearms.