Plank Hold with Hand Join
Le Plank Hold With Hand Join est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux. Le mouvement bref consistant à joindre les mains sollicite la stabilité des épaules et la force anti-rotation du tronc tout en maintenant la position de planche.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, bras tendus et mains écartées à la largeur des épaules.
- Contractez vos abdominaux et maintenez votre corps bien aligné.
- Rapprochez vos deux mains sous votre poitrine en faisant toucher vos paumes ou vos doigts.
- Maintenez brièvement, puis ramenez vos mains dans la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before moving your hands.
- Keep your hips steady as you bring your hands together.
- Breathe steadily throughout the hold.
Respiration: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you bring your hands together and hold.
Erreurs courantes
- Letting your hips drop toward the floor, which strains the lower back and reduces core activation.
- Sinking into your shoulders, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing the hand-joining motion, causing your torso to twist from side to side.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 30-60 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 30-45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 40-60 seconds, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or wrist pain, ease off and choose a gentler option like a standard knee plank.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back hurts?
Stop the exercise immediately. Lower back pain usually means your hips are dropping or your core is fatigued. Drop to your knees or rest.
How often should I practice this plank variation?
2 to 3 times per week is a great starting point to build core strength without overworking your shoulders.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to keep you stable, as well as tension in your shoulders and chest.